Registrazione pensieri. Registra un pensiero automatico tornato spesso oggi, anche se banale. Identifica l'emozione e la distorsione cognitiva, poi scrivi una risposta adattiva — un pensiero sano.

ABC. Se è capitato un evento attivante, scrivi due righe di ABC e mettilo nella sezione Eventi del vault.

Attivazione comportamentale. Pianifica almeno una piccola attività piacevole o significativa. Non aspettare di avere "voglia".

Esposizione. Identifica una cosa che eviti per ansia e fai un piccolo passo verso di essa — una camminata, un giro in moto.

Defusione — "Sto avendo il pensiero che…" Invece di "sto sprecando il mio potenziale", dì "sto avendo il pensiero che sto sprecando il mio potenziale". Etichetta il pensiero, riconoscilo come un disco che gira, e torna a quello che stavi facendo — senza discuterci (discuterci è già rimuginare).

Posticipa il rimuginio — appuntamento col dubbio. Fissa 15 minuti al giorno (es. 18:00) in cui puoi rimuginare quanto vuoi. Fuori da quella finestra, al pensiero che torna rispondi: "non ora, alle 18." Per le decisioni aperte: "la mappa è decisa fino al [data], ci ripenso allora."

Fare, non pensare. Il rimuginio si nutre del tempo fermo. Quando le mani lavorano, si zittisce.

Esperimento del 70%. Scegli una cosa da fare ottima, non massima. Scrivi prima cosa prevedi di brutto, falla, poi confronta previsione e realtà.

Diario delle prove. Tieni a mente le cose finite e create di recente. Quando parte "ho perso tempo / non sono abbastanza", rileggile: sono dati contro il critico interno.

Non serve ricordarle: lascia che sia la situazione a chiamarle.